Jeden cvik, který vládne všem
Každý se dříve či později zeptá. Jaký je nejlepší cvik? Co mi nejvíc pomůže? Po, kterém cviku bude svalový růst nejvíce stimulovaný? Podobná otázka napadla určitě každého.
Odpověď je velice jednoduchá. Je to dřep.
Dřep je základem všeho co v životě děláme. Ať již sedíme na židli či záchodě nebo bereme děti na ramena. Navíc co nás zvedá ze země když spadneme? Chcete-li si udržet nezávislost dřepujte. Ve zkratce dřep zahrnuje naši základní schopnost snižovat a zvyšovat těžiště našeho těla. Když k tomu připočteme zatížení zad a potřebnou flexibilitu máme komplexní pohyb, který zatíží a protáhne celé naše tělo, ať již jen s hkmotností Vašeho těla nebo s přidanou zátěží. Zatěžuje kardiovaskulární systém, zvyšuje hustotu kostí, zapojuje břišní svalstvo a stimuluje uvolňování hormonů zodpovědných za růst svalstva, síly a povzbuzuje metabolismus.
Začátkem je zvládnutí precizního obyčejného dřepu bez přidané zátěže. Tím se naučítezapojovat správné svaly a zafixujete si pohyb samotný.
Jak na to
1. Postavte se s chodidly v šíři ramen
2. Pomalu ohýbejte kolena, dokud stehna nejsou paralelně s podlahou
3. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice
Pokud cvičíte s činkou, umístěte ji za hlavu na ramena a uchopte ji po stranách v šíři ramen. Hlavu držte vzpřímenou a koukejte před sebe, to Vám zabrání se hrbit.
Varianty postoje
1. Úzký postoj - ohnisko je na vnějším kvadricepsu a abduktorech
2. Postoj v šíři ramen - zatížení celého stehna
3. Širší postoj - ohnisko na vnitřním kvadricepsu, abduktorech a svalu krejčovském
Varianty umístění chodidel
- palce by měly směřovat stejným směrem jako stehno, tedy dopředu nebo mírně do strany
Na různé varianty dřepů se můžete podívat zde
Variant dřepů existuje mnoho a každý preferuje jinou. Základním pravidlem však je. Cvičte to co Vám dáva smysl, co Vám přijde logické a při čem Vám nepraskají kosti a navržou klouby. V momentě kdy Vás začnou bolet klouby je něco špatně. To samé platí pro udržení napětí ve svalech. Nepropínejte úplně nohy přijdete tak o napětí ve svalech a tíhu dřepu budou držet klouby a kosti.
Varianty dřepů střídejte. Některé tréninky se zaměřte na váhu jiný na rychlost provedení. Střídejte šířku postoje a neváhejte přidat i výskok.
Dřepu zdar!!