Tréninkový split
Udělat si pořádný tréninkový split a vtěsnat ho do sedmi dní je první krok, který téměř každý udělá.
Zezačátku se většina z nás spokojí s klasickým rozdělením pondělí-středa-pátek, kdy na tréninku procvičí celé tělo, ale s přibývající silou a zkušenostmi to začne být vcelku neúnosné.
Kdo by také sithl za jeden trénink pořádně procvičit celé tělo se stále se zvýšujícími se váhami?
Proto si tu něco řekneme o tom jak toakový split udělat.
Nejdřív to chce zvážit jaké dny můžete cvičit. Obzvláště pokud máte hodně práce a hodně povinností budou Vaše možnosti omezeny.
Také čas na odpočinek a regeneraci je hodně důležitý. Pamatujte, že svaly rostou právě v době odpočinku a né při tom když zvedáte činku!
Každý sval se regeneruje jinak dlouho a celková regenerace je také důležitá. Je dobré mít ve splitu dva dny za sebou kdy jste mimo trénink a tělo tak má čas se celé dát do kupy.
Poznat, že je potřeba větší čas na regeneraci je jednoduché. Pokud Vás určitý sval bolí nebo cítíte, že to ještě není ono, při příštím tréninku tohoto svalu, je málo odpočatý. Případně pokud Vám dělá velké problémy se ráno dostat z postele a cítíte se jako přejetý prním válcem je nejlepší vynechat trénink a regenerovat.
Pokud i přesto půjdete cvičit riskujete přetrénování a horzí Vám větší riziko zranění.
Samozřjme, že na regeneraci má vliv věk, genetika, chemická toxikace (třeba prohýřená noc), stravování, práce či náročnost tréninku. Každopádně na to kdy trénovat a kdy odpočívat přijdete časem sami:-)
Teď k samotnému rozdělení tréninků. Samozřejmě si můžete vymyslet různé varianty splitů. Zde jich je jen pár na ukázku.
2 dny - tělo na půl (horní polovina vs horní polovina)
Sice bych tento split moc nedoporučoval, ale je vcelku rozšířený. První den cvičíte nohy a druhý den musíte dát všechno ostatní.
Zde budete muset slevit ze svých nároků a v druhém dni zařadit menší počet sérií, aby se dalo vše zvládnout a byl nějaký pokrok znatelný.
Pokud máte vážně jen dva dny v týdnu k dispozici, tak k nohám přidejte větší svalovou partii jako prsa nebo záda, ať je to druhý den zvládnutelné.
Jedinou výhodou tohoto splitu je značný čas na regeneraci.
3 dny
Toto je velmi preferovaný split. Dává dostatek času na cvičení a dostatek času na regeneraci.
Příklad:
Den 1 - nohy, břicho
Den 2 - prsa, ramena, triceps, břicho
Den 3 - záda, biceps, předloktí, břicho
Tento split můžete rotovat s dvěmi dny volna mezi každým tréninkem nebo cvičit v definovaných dnech (např.: pondělí, úterý, čtvrtek).
Pokud cvičíte hodně intenzivně může Vám i tento split dělat problémy a to v nedostatku energie na cvičení tricepsů a bicepsů.
4 dny
Tady můžete svaly dělit do více tréninkových dní, což učiní cvičení jednodušší, kratší a dovolí větší intenzitu.
Příklad:
Den 1 - nohy, břicho
Den 2 - prsa, triceps, břicho
Den 3 - záda, biceps, předloktí
Den 4 - ramena, břicho
Co trénink to svalová oblast
V tomto splitu trénujete v jeden den jen jednu část těla. Tréninky mohou být v kratší návaznosti. Oblasti, které jste cvičili včera si dnes odpočinou a řada na ně přijde nejdříve za čtyři dny.
Příklad:
Den 1 - prsa
Den 2 - ramena
Den 3 - pažde
Den 4 - nohy
Den 5 - záda
Arnoldova předsoutěžní příprava:-)
Arnoldův split je vlastně 3 denní split cvičený dvakrát za sebou s jedním dnem volna mezi.
Jak vidíte máte hodně možností. Většina z nich je pro lidi co mají dostatek času. Já osobně preferuji 3 denní split. 3x týdně trénink v posilovně a případně čtvrtý domáci trénink na partie, kterým chcete dopřát více pozornosti. Co se týká aerobních aktivit, ty prokládejte týdnem dle Vašeho uvážení, ale všeho s mírou.
Nejdůležitější co si z tohoto článku doufám odnesete je dopřát tělu čas na pořádnou regeneraci:-)