Pokud začínáte trénovat tak pro Vás mám jeden plán do začátků. Doporučuji ho maximálně tak na čtvrt roku a pak cviky vystřídat, aby jsme tělu dodali požadovanou změnu. Plán je komplexně zaměřen, takže v něm procvičíte všechny části těla. Plán je o něco více zaměřen na prsa, proto páteční bonusový trénink. Břicho v plánu nenajdete. Buď už o cvičení břišních svalů víte a nepotřebujete poradit a nebo si tu najděte plán přímo na břicho:-)
| Pořadí | S. skupina | Cvik | Serie | Poznámky | Náročnost |
| 0 | prsa | benchpress na rovné lavici, širší úchop, nepropínat lokty | doplňte si podle sebe | střední část hrudníku | Střední |
| 0 | prsa | rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici - hlavou nahoru 45°, nepropínat lokty | doplňte si podle sebe | horní část hrudníku | Střední |
| 0 | prsa | tlak s jednoručkami hlavou dolů 40°, dlaně k sobě | doplňte si podle sebe | dolní část hrudníku | Střední |
| 0 | ramena | tlak na ramena s činkou - úchop v šíři ramen | doplňte si podle sebe | přední hlava deltového svalu | Střední |
| 0 | ramena | upažení s jednoručkami do výše ramen - dlaně dolů, zvednutí přímo do strany | doplňte si podle sebe | střední hlava deltového svalu | Střední |
| 0 | ramena | upažení s jednoručkami v předklonu - palce k sobě | doplňte si podle sebe | zadní hlava deltového svalu | Střední |
| 0 | triceps | tricepsové stahování kladky - podhmatem, široký úchop | doplňte si podle sebe | vnitřní část tricepsu, dlouhá hlava | Střední |
| 0 | triceps | tricepsové kliky na bradlech, tělo rovně - úzký úchop, dlaně k sobě a palce dopředu | doplňte si podle sebe | triceps - zevní hlava | Střední |
| 0 | triceps | kickback s jednoručkou - neutrální úchop, palce dopředu, loket blízko těla | doplňte si podle sebe | triceps
| Střední |
| Pořadí | S. skupina | Cvik | Serie | Poznámky | Náročnost |
| 0 | záda | krčení ramen s jednoručkami, palce dopředu | doplňte si podle sebe | horní část zad | Střední |
| 0 | záda | stahování kladky s širokým úchopem - rovný posed | doplňte si podle sebe | střední část zad | Střední |
| 0 | záda | hyperextenze | doplňte si podle sebe | spodní část zad | Střední |
| 0 | záda | veslování s kladkou vsedě, ruce dále od sebe, úchop podhmatem | doplňte si podle sebe | horní část zad | Střední |
| 0 | záda | přitahování na stroji, širší úchop nadhmatem | doplňte si podle sebe | střední část zad
| Střední |
| 0 | biceps | bicepsový zdvih na lavici s činkou (scott) - široký úchop | doplňte si podle sebe | vnější biceps - dlouhá hlava a hluboký sval pažní | Střední |
| 0 | biceps | bicepsový zdvih na lavici s činkou (scott) - úzký úchop | doplňte si podle sebe | biceps - dlouhá hlava | Střední |
| 0 | biceps | koncentrovaný bicepsový zdvih | doplňte si podle sebe | biceps - horní část bicepsu | Střední |
| Pořadí | S. skupina | Cvik | Serie | Poznámky | Náročnost |
| 0 | nohy | předkopávání - špičky od sebe | doplňte si podle sebe | kvadricepsy (vnější) | Střední |
| 0 | nohy | legpress - nohy nahoře + široký postoj | doplňte si podle sebe | kvadricepsy (vnější) | Střední |
| 0 | nohy | podřep na stroji (postoj na šíři ramen) | doplňte si podle sebe | kvadricepsy | Střední |
| 0 | nohy | zakopávání vleže na lavici (špičky k sobě) | doplňte si podle sebe | hamstringy | Střední |
| 0 | nohy | výpon na legpressu (špičky rovně) | doplňte si podle sebe | lýtka | Střední |
| 0 | nohy | výpon ve stoje (špičky k sobě) | doplňte si podle sebe | lýtka | Střední |
| 0 | žádná | vytahování kladky do strany (vytahování ven) | doplňte si podle sebe | rotátory (vnější rotace) | Střední |
| 0 | žádná | vytahování kladky do strany (vytahování dovnitř) | doplňte si podle sebe | rotátory (vnitřní rotace) | Střední |