Ahoj, taky přidám jeden plán ze svých začátků. Jel jsem podle něj s obměnou snad celý půl rok a byl jsem nadmíru spokojen. Tak tady ho máte a můžete vyzkoušet. Split je: pondělí: prsa, ramena, triceps úterý: záda, biceps středa: volno čtvrtek: nohy pátek: volno sobota: volno neděle: volno Rudla
| Pořadí | S. skupina | Cvik | Serie | Poznámky | Náročnost |
| 0 | prsa | benčpress s činkou | | střední část hrudníku
| Střední |
| 0 | prsa | rozpažení s jednoručkami na šikmé lavici (nahoru) | | horní část hrudníku
| Střední |
| 0 | prsa | benčpress na šikmé lavici (dolů) | | dolní část hrudníku
| Střední |
| 0 | ramena | zdvih jednuruček nad hlavu v sedě | | přední hlava deltového svalu
| Střední |
| 0 | ramena | krčení ramen s jednoručkami | | horní část zad
| Střední |
| 0 | ramena | předpažení s kladkou | | přední hlava deltového svalu
| Střední |
| 0 | triceps | tricepsové stahování kladky - nadhmatem | | triceps - vnější hlava
| Střední |
| 0 | triceps | tricepsové stahování kladky - podhmatem | | triceps - vnitřní dlouhá hlava
| Střední |
| 0 | triceps | tricepsové kliky na lavici | | triceps | Střední |
| Pořadí | S. skupina | Cvik | Serie | Poznámky | Náročnost |
| 0 | záda | veslování s kladkou (přítahy k bradě) - úzký úchop | | horní část zad
| Malá |
| 0 | záda | stahování kladky s širokým úchopem | | střední část zad
| Střední |
| 0 | záda | hyperextenze | | spodní část zad
| Střední |
| 0 | záda | přitahování na stroji - palce nahoru | | střední část zad
| Střední |
| 0 | biceps | bicepsový zdvih se spodní kladkou | 10x15;10x17,5;10x17,5;10x20 | biceps - krátká hlava
| Malá |
| 0 | biceps | bicepsový zdvih se spodní kladkou | 10x15;10x15;10x17,5;10x17,5 | biceps - dlouhá hlava
| Střední |
| 0 | biceps | bicepsový zdvih se spodní kladkou | 10x17,5;10x17,5;10x20;10x20 | biceps - dlouhá hlava, hluboký sval pažní
| Střední |