Na FreeHostingu Endora běží desítky tisíc webů. Přidejte se ještě dnes!

Vytvořit web zdarma

Na FreeHostingu Endora běží desítky tisíc webů. Přidejte se ještě dnes!

Vytvořit web zdarma
Plán 1. (náročnost: Střední, není hodnoceno/5)Kategorie: Překážkové závody
Autor: Martin Mísař
Popis plánu:

Příprava na Spartan race.

http://spartan-race.cz/zavody/moninec-spartan-sprint-2013

Kombinace konvenčního tréninku v posilovně s během, outfitem (outdoor fitness), tréninkem břicha a zvýšeným dbáním na stravu:-) Závod je 8 června takže je na plán cca 57 dní. Jsem zvedavý jak to dopadne. Případné poznámky, zážitky a zpovědi naleznete v diskuzi níže. Martin

1. stretching 2. běh 3. posilování 4. outfit


Den: Čtvrtek (11. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
běh 2,6k

Den: Pátek (12. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
běh 4,1k

Den: Sobota (13. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
běh 2,6k

Den: Pondělí (15. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
běh

Den: Úterý (16. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
0tricepstricepsové stahování kladky podhmatem10x30;10x35;10x35;10x40triceps- zevní hlavaMalá
0tricepstricepsové kliky na bradlech10;10;10;10tělo rovně - úzký úchop, dlaně k sobě a palce dopředu tricepsMalá
0prsaklky20střední část hrundíkuMalá
0prsabenčpress s velkou činkou rovná lavice10x20;10x22,5;6x25;4x25,6x20střední část hrudníkuStřední
0prsatlak s jednoručkami hlavou nahoru 60°, dlaně k sobě10x20;10x22,5;6x25;6x25,6x20horní část hrudníkuStřední
0prsapeck-deck - motýlek10x35;10x40;10x45;10x45střední část hrudníkuStřední
0tricepstricepsové stahování kladky nadhmatem10x40;10x45;10x50;10x50triceps - dlouhá hlavaStřední
Klasický ranní trénink v posilovně. Původně byl split na prsa, ramena, triceps, ale ramena jsem přesunul na středu k nohám, aby na ně bylo bíce energie a dnešní trénink rychleji uběhl. Večer přidám ještě nějaký ten běh. Posilovna: - prsa - triceps

Den: Úterý (16. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
běh 3,7k

Den: Středa (17. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
0nohypodřep na stroji10x50;10x50;10x50kvadricepsyMalá
0nohydřep s velkou činkou10x20;10x25;10x10;10x10;10x10kvadricepsyMalá
0ramenatlak na ramena s činkou - úchop v šíři ramen10x20;10x22,5;10x22,5;10x25přední hlava deltového svaluStřední
0ramenapředpažování s jednoručkami10x10;10x10;10x12,5;10x12,5střední hlava deltového svaluStřední
0ramenarozpažení s jednoručkami v předklonu10x10;10x10;10x12,5;10x15zadní hlava deltového svaluStřední
0nohyzakopávání vleže10x30;10x35;10x35;10x40hamstringyStřední
0nohypředkopávání10x30;10x35;10x35;10x40kvadricepsyStřední
ramena a nohy

Den: Pátek (19. 04. 2013)
PořadíS. skupinaCvikSeriePoznámkyNáročnost
0zádastahování horních kladek šikmo10x20;10x25;10x30;10x35střední část zadMalá
0zádaveslování s jednoručkama10x10;10x10;10x10;10x10horní část zadMalá
0předlkotístahování kladky10x20;10x25;10x25;10x30 s dlaněmi dopředu předloktíMalá
0zádakrčení ramen s jednoručkami10x25;10x30;10x30;10x30horní část zadStřední
0zádahyperextenze10x25;10x25;10x25;10spodní část zadStřední
0zádapřitahování na stroji10x40;10x45;10x45;10x50širší úchop nadhmatem střední část zadStřední
0bicepsbicepsový zdvih se spodní kladkou10x45;10x50;10x50;10x55biceps - krátká hlavaStřední
0bicepsbicepsový zdvih s horní kladkou10x20;10x20;10x25;10x25bicepsStřední
0předlkotírolování velké tyčedopředu, dopředu, zpětpředloktíStřední
0bicepsbicepsové shyby4;3;3;3bicepsVelká
záda, biceps, předloktí

© 2013 Martin Mísař | http://fitbook.g6.cz