FitBOOK Tisk plánu

2024 (náročnost: Střední, není hodnoceno/5)Kategorie: Síla
Autor: Martin Mísař
Popis plánu:

Den: Středa (20. 03. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	prsa	benčpress s velkou činkou rovná lavice	10x20;10x20;6x25;5x25		Střední
2	prsa	benchpress jednoručkami na šikmé lavici	10x24;6x28;8x28;6x30		Střední
3	prsa	rozpažování na šikmé lavici	10x15;10x15;10x17,5;10x17,5		Střední
4	triceps	tricepsové stahování kladky lano	10x85;10x95;8x95;6x105		Střední
5	triceps	tricepsové stahování kladky nadhmatem	10x40;10x50;10x50;6x60		Střední
6	triceps	benčpress s úzkým úchopem	10x10;10x10;10x12,5;10x12,5		Střední

prsa, triceps

Den: Pátek (22. 03. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x55;7x60;6x60		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x55;10x55;8x60;8x60		Střední
3(4)	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;5x25;6x25;6x25		Střední
4(3)	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x45;10x45;10x50;10x50		Střední

záda, biceps

Den: Neděle (24. 03. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	nohy	dřep s velkou činkou	10x10;10x10;10x15;10x15		Střední
2	nohy	předkopávání	10x70;10x75;10x80;10x85		Střední
3	nohy	zakopávání vleže	10x70;10x80;8x80;8x85		Střední
4	ramena	zdvih jednoruček nad hlavu v sedě	10x18;10x22;8x24;6x24		Střední
5	ramena	rozpažení s jednoručkami	10x12;10x14;10x14;10x14		Střední
6	ramena	předpažení se spodní kladkou	10x35;10x40;10x40;10x45		Střední

nohy, ramena

Den: Úterý (26. 03. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	prsa	benčpress s velkou činkou rovná lavice	10x20;10x20;6x25;6x25		Střední
2	prsa	benchpress jednoručkami na šikmé lavici	10x24;10x28;8x28;7x30		Střední
3	prsa	rozpažování na šikmé lavici	10x15;10x15;10x17,5;10x17,5		Střední
4	triceps	tricepsové stahování kladky lano	10x85;10x95;8x95;6x105		Střední
5	triceps	tricepsové stahování kladky nadhmatem	10x40;10x50;10x50;10x60		Střední
6	triceps	benčpress s úzkým úchopem	10x10;10x12,5;10x15;6x15		Střední

prsa, triceps

Den: Středa (27. 03. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x55;7x60;6x60		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x55;10x55;8x60;8x60		Střední
3	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;5x25;6x25;6x25		Střední
4	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x65;10x85;10x85;8x95		Střední

záda, biceps

Den: Úterý (2. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	nohy	dřep s velkou činkou	10x10;10x10;10x15;10x15		Střední
2	nohy	předkopávání	10x70;10x75;10x80;10x85		Střední
3	nohy	zakopávání vleže	10x70;10x80;8x80;8x85		Střední
4	ramena	zdvih jednoruček nad hlavu v sedě	10x18;10x22;6x24;8x24		Střední
5	ramena	rozpažení s jednoručkami	10x12;10x14;10x14;10x14		Střední
6	ramena	předpažení se spodní kladkou	10x35;10x40;10x40;10x45		Střední

nohy, ramena

Den: Čtvrtek (4. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	prsa	benčpress s velkou činkou rovná lavice	10x20;10x20;6x25;6x25		Střední
2	prsa	benchpress jednoručkami na šikmé lavici	10x24;10x28;10x28;7x30		Střední
3	prsa	rozpažování na šikmé lavici	10x15;10x15;10x17,5;10x17,5		Střední
4	triceps	tricepsové stahování kladky lano	10x85;10x95;8x95;6x105		Střední
5	triceps	tricepsové stahování kladky nadhmatem	10x40;10x50;10x50;10x60		Střední
6	triceps	benčpress s úzkým úchopem	10x10;8x15;8x15;8x15		Střední

prsa, triceps

Den: Neděle (7. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x55;7x60;6x60		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x55;10x55;8x60;8x60		Střední
3	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;5x25;6x25;6x25		Střední
4	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x65;10x85;10x85;8x95		Střední

záda, biceps

Den: Pátek (12. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	prsa	benčpress s velkou činkou rovná lavice	10x20;10x20;9x25;6x25		Střední
2	prsa	benchpress jednoručkami na šikmé lavici	10x24;10x28;10x28;6x30		Střední
3	prsa	rozpažování na šikmé lavici	10x15;10x15;10x17,5;10x17,5		Střední
4	triceps	tricepsové stahování kladky lano	10x85;10x95;10x95;6x105		Střední
5	triceps	tricepsové stahování kladky nadhmatem	10x50;10x50;10x60;10x60		Střední
6	triceps	benčpress s úzkým úchopem	10x10;10x15;10x15;10x15		Střední

prsa, triceps

Den: Pondělí (15. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x55;7x60;6x60		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x55;10x55;10x60;10x60		Střední
3	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;6x25;6x25;6x25		Střední
4	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x65;10x85;10x85;8x95		Střední

záda, biceps

Den: Čtvrtek (18. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	nohy	dřep s velkou činkou	10x10;10x10;10x15;10x15		Střední
2	nohy	předkopávání	10x70;10x75;10x80;10x85		Střední
3	nohy	zakopávání vleže	10x70;10x80;8x80;8x85		Střední
4	ramena	zdvih jednoruček nad hlavu v sedě	10x18;10x22;10x24;10x24		Střední
5	ramena	rozpažení s jednoručkami	10x12;10x14;10x14;10x14		Střední
6	ramena	předpažení se spodní kladkou	10x35;10x40;10x40;10x45		Střední

nohy, ramena

Den: Pátek (19. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	prsa	benčpress s velkou činkou rovná lavice	10x20;10x25;7x25;x430		Střední
2	prsa	benchpress jednoručkami na šikmé lavici	10x24;10x28;10x28;6x30		Střední
3	prsa	rozpažování na šikmé lavici	10x15;10x15;10x17,5;10x17,5		Střední
4	triceps	tricepsové stahování kladky lano	10x85;10x95;10x95;6x105		Střední
5	triceps	tricepsové stahování kladky nadhmatem	10x50;10x50;10x60;10x60		Střední
6	triceps	benčpress s úzkým úchopem	10x10;10x15;10x15;10x15		Střední

prsa, triceps

Den: Úterý (30. 04. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x55;7x60;6x60		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x55;10x55;10x60;10x60		Střední
3	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;6x25;6x25;6x25		Střední
4	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x65;10x85;10x85;8x95		Střední

záda, biceps

Den: Pátek (3. 05. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	prsa	benčpress s velkou činkou rovná lavice	10x20;10x25;7x25;x430		Střední
2	prsa	benchpress jednoručkami na šikmé lavici	10x24;10x28;10x28;6x30		Střední
3	prsa	rozpažování na šikmé lavici	10x15;10x15;10x17,5;10x17,5		Střední
4	triceps	tricepsové stahování kladky lano	10x85;10x95;10x95;6x105		Střední
5	triceps	tricepsové stahování kladky nadhmatem	10x50;10x50;10x60;10x60		Střední
6	triceps	benčpress s úzkým úchopem	10x10;10x15;10x15;10x15		Střední

prsa, triceps

Den: Pondělí (6. 05. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x55;7x60;6x60		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x55;10x55;10x60;10x60		Střední
3	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;6x25;6x25;6x25		Střední
4	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x65;10x85;10x85;8x95		Střední

záda, biceps

Den: Čtvrtek (9. 05. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	nohy	dřep s velkou činkou	10x10;10x10;10x15;10x15		Střední
2	nohy	předkopávání	10x70;10x75;10x80;10x85		Střední
3	nohy	zakopávání vleže	10x70;10x80;8x80;8x85		Střední
4	ramena	zdvih jednoruček nad hlavu v sedě	10x18;10x22;10x24;10x24		Střední
5	ramena	rozpažení s jednoručkami	10x12;10x14;10x14;10x14		Střední
6	ramena	předpažení se spodní kladkou	10x35;10x40;10x40;10x45		Střední

nohy, ramena

Den: Sobota (11. 05. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	prsa	benčpress s velkou činkou rovná lavice	10x20;10x25;7x25;x430		Střední
2	prsa	benchpress jednoručkami na šikmé lavici	10x24;10x28;10x28;8x30		Střední
3	prsa	rozpažování na šikmé lavici	10x15;10x15;10x17,5;10x17,5		Střední
4	triceps	tricepsové stahování kladky lano	10x85;10x95;10x95;6x105		Střední
5	triceps	tricepsové stahování kladky nadhmatem	10x50;10x50;10x60;10x60		Střední
6	triceps	benčpress s úzkým úchopem	10x10;10x15;10x15;10x15		Střední

prsa, triceps

Den: Úterý (14. 05. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x55;7x60;6x60		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x55;10x55;10x60;10x60		Střední
3	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;6x25;6x25;6x25		Střední
4	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x65;10x85;10x85;8x95		Střední

záda, biceps

Den: Pátek (17. 05. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	nohy	dřep s velkou činkou	10x10;10x10;10x15;10x15		Střední
2	nohy	předkopávání	10x70;10x75;10x80;10x85		Střední
3	nohy	zakopávání vleže	10x70;10x80;8x80;8x85		Střední
4	ramena	zdvih jednoruček nad hlavu v sedě	10x18;10x22;10x24;10x24		Střední
5	ramena	rozpažení s jednoručkami	10x12;10x14;10x14;10x14		Střední
6	ramena	předpažení se spodní kladkou	10x35;10x40;10x40;10x45		Střední

nohy, ramena

Den: Pondělí (28. 10. 2024)

Pořadí	S. skupina	Cvik	Serie	Poznámky	Náročnost
1	záda	stahování kladky	10x50;10x50;7x55;6x55		Střední
2	záda	veslování s kladkou vsedě	10x50;10x50;10x55;10x60		Střední
3	záda	rumunský mrtvý tah	10x15;10x20;6x25;6x25;6x25		Střední
4	záda	veslování s velkou činkou	10x5;10x7,5;10x7,5;10x10		Střední
5	biceps	bicepsový zdvih s jednoručkami	10x14;10x14;10x16;10x16		Střední
6	biceps	bicepsový zdvih s horní kladkou	10x25;10x25;10x30;10x30		Střední
7	biceps	bicepsový zdvih se spodní kladkou lano	10x65;10x85;10x85;8x95		Střední