(Tisk)Autor: Strátor Admini 
Série a opakování
Séria a opakování je to co dělá z tréninků trénink. Kdykoli kdy zvednete závaží, i když třeba jen jednou, provedete opakování a vlastně i sérii. Ale jen jedno opakování není to pravé.
Nejúčinnější je provést více opakování v několika sériích s odpočinkem mezi nimi. A o tom kolik opakování a kolik sérií si dnes povíme.
Bez znalosti svého maxima se, ale neobejdeme. Je potřebá znát jaké ja Vaše maximum na jedno opakování. Tzn. jak velkou zátěž zvednete v daném cviku alespoň jednou. Od této váhy se bude procentuálně určovat kolik v rámci opakování a sérii budete zvedat. Dále budeme tuto váhu nazývat "maximem".
1 - 5 opakování
Zaměření: zvýšení síly ve svalu
Váha: 85% až 100% maxima
Proč? Nízký počet opakování s velkou vahou buduje sílu ve svalu, protože stimuluje více svalových vláken, která jsou tak stimulována k většímu růstu. Tím, že zvedáte vyšší váhu musíte se na cvik více soustředit a tím se buduje komunikační cesta mezi mozkem a svalem, které zapřičiní zrychlení samotného pohybu se zapojením větší síly.
6 - 7 opakování
Zaměření: optimální kompromis mezi zvýšením svalové síly a velikosti svalu
Váha: 78% až 83 maxima
Proč? Toto zatížení stále zatěžuje hodně svalových vláken, buduje reakční cestu, ale zvýšený počet opakování více zničí sval, který pak roste více do velikosti.
8 - 12 opakování
Zaměření: Zvyšuje objem svalu a zvyšuje sílu svalu
Váha: 70% až 77% maxima
Proč? Nejlepší pro růst svalového objemu je doba trvání série mezi 40 a 70 sekundami. 8 až 12 opakování tomuto kritériu plně vyhovují. Cvičí se s dostatečnou váhou na zapojení svalu, ale zároveň zaručuje možnost správného provedení cviku po dostatečnou dobu.
13 a více opakování
Zaměření: zvyšuje vytrvalost svalu s určitým nárůstem objemu svalu
Váha: 60% až 69% maxima
Proč? Použitím nižší váhy s vyšším počtem opakování se svaly naučí odbourávat vznikající kyselinu mléčnou a tím zvyšují svalovou výdrž. Nárůst svalového objemu je znatelný také, obzvláště pokud s cvičením začínáte.
Počty opakování a procenta vah pochází z German Body Comp Program Charlese Poliquina (charlespoliquin.com)
© 2017 FitBOOK