Spartan Race Sprint (Liberec 2015) (není hodnoceno/5)Autor: Strátor Admini Autor: Strátor Admini
Spartan Race Sprint (Liberec 2015)

Spartan Race Sprint (Liberec 2015)

Úvod

Je to už tradice. Chtít na Spartan Race. Součástí tradice jsou i pochyby, ale i odhodlání a to letos (stejně jako loni) zvítězilo a šlo se sprintovat. Vítejte v Libereckém kraji.

Rozebírat přípravu už nemá smysl. Každý kdo se přihlásil, tak nějakou udělal. Ti svědomitější fyzickou, ti odvážnější jen psychickou. Mou přípravou byl běh. Běhal jsem, běhal jsem a běhal jsem, dokonce jsem k běhům přidal i sem tam nějaký ten kopec, abych nepohořel jako loni na Klínovci. Proto mě trošku překvapilo, že kopců ve Vesci moc nebylo.

Už podle názvu Sprint, může každý čekat, že nepůjde o desítky kilometrů, ale o to více ve sprintu najdete bláta, brodění, lezení, skákání, padání, klečení, čvachtání a plazení.

Já proberu překážky, s kterými jsem se během běhu setkal a podělím se s Vámi o svůj subjektivní názor. Jako bonus zkusím přidat na co se zaměřit při tréninku, aby Vám příště překážky dělaly co nejméně problémů.

Pokud někdo z Vás bude mít jiný názor, dodatek, tréninkovou metodu, či jiné užitečné informace tak sem s nimi. Společně můžeme sestavit ten "pravý" tréninkový plán na Spartan Race.

ARO!!! ARO!!! ARO!!!!!

Překážky

Obsah

Balíky slámy (Hay walls 1.)
Jsme na začátku závodu. Ještě se běží v chumlu a nepovedený výskok na balík Vás může zabolet v zádech (když namísto balíku na Vás vyskočí běžec za Vámi). Mě se to povedlo na první pokus a řekl bych, že i drtivé většině. První „malé“ AROO je za námi.
Co trénovat:
Chce to nohy, takže výskoky (na bednu, na lavici, na vyšší obrubník, nejlépe na balík slámy) či dřepy. A když nestačí nohy, musí nastoupit ruce. Ideálně se k tomuto tréninku hodí tzv. muscle up, ti co znají cross-fit, vědí, o čem píši. Jde o kombinaci přítahu a tlaku na hrazdě. S muscle upem se setkáme i na překážkách níže, je to univerzální cvik na posílení paží i zad.

Pneumatiky (300 tires 2.)
Prohopsat pneumatikami je jako skákat panáka. Nic složitého, jen člověka může rozhodit, když zjistí, že všechny pneumatiky nejsou stejné a není si jistý, jestli se mu do těch malých vejde noha .
Co trénovat:
Stačí skákat přes švihadlo. Tím získáte rychlost, a když přidáte ke skákání chůzi (= přeskakování švihadla za chůze) máte ideální cvik na trénink.

Přes – Pod – Skrz (O-U-T 3.)
Přes, pod a skrz, dopravní zácpa nebyla tak žádný problém.
Co trénovat:
Muscle up pro přelézání. Plazení či válení sudů pro podlézání a pro prolézání si zajděte párkrát na dětské hřiště, ať si vyzkoušíte pro Vás nejlepší techniku na prolézání. Ten kdo se chce blejsknout nechť trénuje proskakování obruče do kotoulu .

Plavání (Across water 4.)
Zaplavat si v rybníku, který má 6 stupňů (neboli bylo teplo na 2 cm) už chtělo odvahu. Ani ne kvůli samotnému plavání jako kvůli teplotě vody. Sotva jsem se ponořil do vody, všechny svaly se bolestně stáhly a já se musel soustředit na dýchání a silou vůle se nutit k dalšímu tempu. Je fakt, že jakmile jsem vylezl z vody, bylo mi krásné teplo.
Co trénovat:
Co jiného než plavání a otužování. Každé ráno studená sprcha a Spartan Race Vás teplotou vody nezaskočí. To platí pro všechny překážky, co mají něco společného s vodou.

2 metrová zeď (7 ft. Wall 5.)
Po stoupání do kopce to mohl být trošku oříšek a chvíli jsem na zdi vysel jak rozpláclá ještěrka, ale jakmile už člověk vidí na druhou stranu tak se překulí i silou vůle.
Co trénovat:
Tak tady muscle up a to pořádně. Vyskočit těch pár centimetrů, aby se člověk chytil za okraj, dokáže snad každý. Vytáhnout se nahoru je už něco jiného a síla k tomu je prostě potřeba.

Balancování na kůlech (Log Hop 6.)
Vypadá to jednoduše, ale jednoduché to vůbec není. Už jen balancování na kůlech s tak malým průměrem je jak disciplína pro cirkusové nadšence. Navíc mokro a všude přítomné bláto a je to. Angličáci!
Co trénovat:
Balancování. Pokud máte k dispozici bosu, tak na ní dřepujte (dvě mouchy jednou ranou). Pokud bosu nemáte dřepujte na jedné noze. Získáte tím stabilitu a ještě posílíte nohy. Vytvořit si tréninkovou trať není těžké, stačí k tomu malé kousky dřeva (či čehokoli jiného), které mají podobný průměr, a zkoušet přes ně přecházet bez dotyku se zemí.

Ostnatý drát - nízký (Barbwire crawl low 7.)
Kdyby se neplazilo ve štěrku smíseném s blátem, tak by pod tím drátem člověk mohl projet jak na skluzavce, ale ono ne? Dlaně a kolena to odnesla. Naštěstí jsem si nenatrhl zadek.
Co trénovat:
Plazení armádního stylu. A pokud je Vám plazení málo vrhněte se na tzv. bear crawl, tedy medvědí plazení a čím níže tím lépe.

Pytle s pískem (Sandbags carry 400m 8.)
To už je sparťanská klasika. Pytel na ramena, rozložit jeho váhu, aby nestahoval dopředu ani dozadu a hurá na okruh. Potíž nastala v momentě kdy člověk s 20 kg pytlem na zádech skočil z kopečku dolů do bláta. Hop a až k pasu v blátě! To bylo o boty. Odložil jsem si pytel do bláta vedle sebe a zděšeně ho pozoroval, jak se začal potápět. Stálo to dost sil, ale pytel jsem zachránil a nepřišel ani o jednu botu? Zbytek už byl snadný, mám 4 letého syna, takže pravidelně trénují s břemenem na ramenou na vycházkách .
Co trénovat:
Univerzálním cvikem jsou dřepy a výpady. Máte váhu navíc na ramenou, takže chůze bude namáhavější a s tím vám nejlépe pomohou stehna. Případně si naložte na záda pytel s 20l vody v pet lahvích, inspirujte se Rockym a popadněte pořádný kus dřeva anebo vezměte potomka na výlet a udělejte mu radost. Vezměte ho na koníka.

Šplh po laně (Rope climb 9.)
Překážka, které jsem se bál asi nejvíce. Což o to šplh není nic těžkého, pokud na to má člověk ideální podmínky, ale když je všechno okolo od bláta tak Vás zachrání snad jen síla samotného Leonida anebo smyčka, kterou si omotáte kolem nohou. Leonidovu sílu nemám a šplhat po laně se smyčkou neumím. Do půlky mě dostala síla v rukou, ale pak už jsem cítil, jak mi ruce kloužou a po centimetrech se sunu dolů. A už jsem letěl. Ještě, že jsem duchapřítomný a cestou dolů se provazu držel. Místo abych spadl do měkké vody pálily mě ruce jako čert .
Co trénovat:
Zde to chce techniku. Pokud máte možnost šplhat na lano tak máte vyhráno. Trénujte šplh. Spoléhejte na smyčku na nohou. Lano bývá nasáklé vodou a celé od bláta, klouže to, takže smyčka je základ. A ten kdo nemá lano, tak ať si nějaké sežene. Jinak mu totiž zbývají jen bicepsové shyby. Když je má člověk v malíku, může se na lano vytáhnout jen silou paží, ale riskuje uklouznutí.

Most (Bridge 10.)
Na mostě byla kolona a to pořádná. V klidu jsem se vydýchal, pokusil si setřít bláto z rukou. Kochal jsem se výhledem na Ještěd a pak si zkusil, jak se cítí pavouk amatér na neznámé síti.
Co trénovat:
Tady k trénování nic moc není. Doporučuji se na ta lana postavit a spíše než přelézt je přejít. Rukama se přidržujte lan před vámi a koukejte pořádně, kam šlapete.

Převrácení pneumatiky (Tire flip 11.)
Hop tam a hop zpátky.
Co trénovat:
Převrácení pneumatiky je komplexní pohyb, v které se zapojí téměř všechny velké svaly v těle. A máte dvě možnosti jak pneumatiku překlopit.
Dřepnete si, chytnete pneumatiku a zaberete stehny. Jakmile stojíte, napnete bicepsy, zvednete kolo na úroveň ramen a pak se zapojí ramenní svaly. Místo delšího zapojení bicepsů můžete do pneumatiky pořádně zatlačit a využít záda a tricepsy.
Pneumatiku ze země zvednete mrtvým tahem (nejdete do dřepu), pak si přehodíte ruce a pomocí ramen, bicepsů a tricepsů ji od sebe odtlačujete, dokud se nepřevrátí.
Takže: dřepy, mrtvý tah, bicepsový zdvih a ramena (třeba zdvih jednoruček nad hlavu).

Lezecká stěna (Traverse wall „Z“ 12.)
Už loni jsem si osvojil egyptský horolezecký styl. Pokud se člověk plazí jako egyptská nástěnná malba, tak problémy nemá. Zazvonil jsem na zvonek a ještě si stačil všimnout, že na něm visí cenovka .
Co trénovat:
Běžte si zalézt na stěnu, případně vyzkoušejte hřiště v parcích (občas je na nich malá stěna). Stačí pochopit jak se chytnout a jak pokládat nohy. Sílu si natrénujete na jiných překážkách.

Tahání pytle (Herkules Hoist 13.)
Chytnout provaz vysoko a pustit se na záda, pokud si nevezmete pytlík pro slečny tak neskončíte s naraženým zadkem;-) Já si vzal správný a za chvíli byl nahoře. Říkal jsem si, že nic těžkého to nebylo, ale druhý den jsem pěkně cítil záda.
Co trénovat:
Klasický trénink zad. Shyby, muscle upy, stahování kladky, veslování s činkou v předklonu, atd. Zaměřte se na střední oblast zad.

Sbíhání kopce (Climb downhill 14.)
Kopců tam bylo tolik, že ani nevím, který z nich byl do opravdická překážka a který byl jen součástí výškového profilu tratě.
Co trénovat:
V rámci běžeckého tréninku běhejte i kopce! Pokud trénujete na rovince tak sprint dáte, ale super Vás dostane (to ani nemluvím o potvoře). Při sbíhání kopce si kraťte krok, neunaví Vás to tolik jako normální krok. Občas se vyplatí i skákání ala kamzík. Každopádně při tréninku sbíhání kopce se svaly aklimatizují, zesilují a zodolňují, takže každá další cesta dolů je méně náročná. Pro jistotu se zaměřte na trénink lýtek a hamstringů (zadní části stehen).

Ručkování (Monkey bar 15.)
Na tuhle překážku jsem se vyloženě těšil. Pokud člověk nemá slabé ruce, prolítne po ní jako vítr. Stačilo nepřerušit rytmus a byl jsem na druhé straně. Teda musím přiznat, že jsem na poslední příčce visel na konečcích prstů, ale stačilo to.
Co trénovat:
Ruce. Ruce. Ruce. Pro překonání této překážky potřebujete silné bicepsy a tricepsy. Musíte se udržet na tyči a nejlépe nepropínat ruce (udržet v nich napěti, abyste se nemuseli vytahovat na tyč, pokaždé když jdete z jedné na druhou). Bicepsové shyby jsou asi to nejlepší, pokud přidáte i cviky na triceps uděláte jedině dobře.

Skluzavka (Slip n Slide 16.)
Ze shora to vypadá, že to nic není. Člověk jede pomalu a pak hupsne do vody. Pokud pod sebe dá nohy tak na ně dopadne a ani si nenamočí vlasy (ne, že by mě to trápilo, když žádné nemám). Zdání klame milí zlatí. Pomalý rozjezd tam sice je, ale tak v půlce jsem nabral pěknou rychlost a pak už jen šup do vody a pěkně pod hladinu. Když totiž člověk zvedne nohy moc, zapluje přímo pod vodu jak špatně hozená žabka.
Co trénovat:
Otužilost a potápění. Vyzkoušejte si to ve vaně, ať se pak nedivíte co se děje když ponoříte hlavu pod vodu. Snažte se na skluzavce nezaklánět, ať nejste moc dlouzí při dopadu, mohli byste dopadnout hlavou blízko k začátku doskočiště anebo by někdo mohl doskočit na Vás.

Potápění (Dunk Wall 17.)
Plavání a ledová voda byla už za mnou. To mělo výhodu i nevýhodu. Na slunci jsem už uschl (to je ta výhodo-nevýhoda) a znovu do ledové vody se mi moc nechtělo. Nesmí se to odkládat. Nádech, zacpat nos a ponořit. Jako krab jsem se bokem posunul pod překážkou a už jsem prskal vodu na druhé straně. Naštěstí byla kousek dál hodná požárnice, která mě zkropila ještě ledovější vodou, než byla v rybníčku za mnou.
Co trénovat:
To samé co u skluzavky.

Ručkování na závěsech (Monkey barr T 18.)
Abychom pořádně vyzkoušeli sílu v rukou, připravili si na nás pořadatelé ještě jedno ručkování. Tohle bylo, ale daleko složitější. Překonat tramvajová držadla byla pěkná fuška a ani se mi to nepovedlo. Zkusil jsem se houpáním přesouvat z jednoho závěsu na druhý, ale při tom jsem se úplně prověsil v rukou a to byl začátek konce. Dvě poslední příčky do konce a jsem na zemi. Angličáci!
Co trénovat:
Tady je to díky pohyblivým závěsům těžší než u obyčejného ručkování. Základem i tak však je biceps a triceps.

Ninja skoky (Ninja jump 19.)
Jelikož jsem běžel až ve vlně od 13:30 tak mě tato chuťovka minula, ale podle obrázku to bylo o kotníky.
Co trénovat:
Znáte tu hru, kdy jdete po dlažbě a nesmíte šlápnout na žádnou čáru. Využijte ji v přípravě, jen zvyšte tempo.

Ostnatý drát – vysoký (Barbwire high 20.)
Nevím kde, ale na pod některým z ostnáčů jsem si natrhl triko (lepší triko než zadek ), ale to byl asi nízký. Pod nízkým byl štěrk s blátem, ale pod vysokým bylo krásně měkké bláto. Paráda, člověk se pod ním mohl proplazit jako had. Sssss.
Co trénovat:
To samé jako u nízké varianty.

Hod oštěpem (Spear throw 21.)
Pokud si kvůli něčemu dát do nepromokavého pytlíku dát papírový kapesník, tak kvůli oštěpu. Hod oštěpem jsem trénoval. Předci z doby kamenné by na svého potomka byli pyšní. Jen by se tedy divili co to je za divný tvrdý, úzký hrot (předci z doby železné by pochopili). Oštěp na vodítku je dobrý nápad, dokonce ani oštěpu moc nepřekáží, ale bláto na ratišti to už je něco jiného. Nápřah za sebe, blízko ucha, hlavn2 nehodit do oblouku, ale přímo rovně. Ruka se dává do pohybu, míjí ucho a najednou to přišlo. Oštěp klouže z ruky a už s tím nic neudělám. Co se dalo čekat, skončil zapíchnutý slimákovi u nohou. Angličáky!!
Co trénovat:
Pokud máte to štěstí a můžete si vyrobit oštěp (s hlavicí) a házet ho na terč (slaměný, dřevěný, hliněný) udělejte to. Jinak Vám bude stačit i násada od smetáku (ta dřevěná) a házet můžete klidně i do dálky (neboli do ničeho). Zde je důležitá technika.
Dejte dopředu opačnou nohu, než je ruka, kterou budete házet a rozevřete boky. Uchopte oštěp jako kladivo v jeho těžišti. Paži mějte u těla a zvedněte oštěp tak, aby byl rovnoběžně se zemí. Ruka je v telefonické pozici (jako když v ruce držíte telefon a voláte). To znamená, že i dlaň je u ucha. Natáhněte ruku dozadu a natočte se rameny (otevřete hrudník ven). Hází se na malou vzdálenost tak je zbytečné házet do oblouku. Prostě jen vrhněte dopředu s tím, že první pohyb dělají boky, které rozpohybují ramena, která se vracejí do výchozí polohy, a následně začne pohyb paže, která vyšle oštěp k cíli. A hlavně nezapomeňte pustit oštěp.

Přeskok ohně (Fire jump 22.)
Tohle je už třešnička na dortu, takový symbol Spartan Race a pak už jen BANÁN!!
Co trénovat:
Na to už máte natrénováno dost z dobíhání autobusu.

Konec je to za mnou. Vše jsem přežil. Užil si to. Zaangličákoval. Nabral nové zkušenosti. Osvěžil si staré zážitky. A naplnil se odhodláním, přijít znova a dát to lépe!!!!

CO TRÉNOVAT??

Přeci angličáky!!!!!




Obecné rady

Běh do kopce
Běh do kopce je sám od sebe těžký, tak si ho nedělejte ještě těžším a vynechte dlouhé kroky či skoky. Pěkne malé rychlé kroky.
Soustředtě se na dýchání, na každý krok, počítejte si kroky nebo jen odpočítávejte. Cokoli Vám pomůže přestat myslet na to co je před Vámi a jak Vás bolí nohy se počítá.

Běh z kopce
Běh z kopce je vcelku nebezpečný. Člověka to nutí do záklonu, odtáhnout ruce od těla a dopadat na patu. Má to za následek zpomalení a větší šanci uklouznout a zranit se.
Dívejte se na cestu před sebe a snažte si vybrat nejlepší cestu. Zbytečně nezrychlujte, nebrzděte (nechte se vést dolů gravitací) a neriskujte.

Otužování
Zima a studená voda dokáží člověka pěkně potrápit, ne-li rovnou ze závodu vyřadit. Spartan Race je mokrý závod a všechna voda je studená, sakra studená (na to jsou pořadatelé dobře zařízení). Pokud Vyše tréninková trasa vede kolem vody využijte toho. Namočte se.

Stoupání
Některé kopce, do kterých se na závodě ženete se vyběhnout nedají, tečka. Pokud pomineme sprtin tak na super či beastu je stoupání pěkne dlouhé (pamatuji na výšlap sjezdovky na klínovci). Trénujte tedy rychlý výšlap. Najděte si kopec a šlapejte. Pokud není kopec určitě najdete budovu s dostatkem schodů.

Pytle
Ať již máte nést jeden pytel s pískem nebo dva (beast). Trénujte to. Pytel na ramenou změní Vaše těžiště a pohyb je poté jiný a těžší.
Stačí koupit v hobby marketu pytle, naplnit je pískem a vyrazit s nimi do kopců. Hlavně si vyzkoušejte jak nést dva pytle najednou, aby Vás to pak nepřekvapilo na trati.

Tréninkový plán:
Tréninkový plán Spartan Race
Cviky v plánu:
Budu se soustředit na cviky, ke kterým nejsou potřeba stroje ani žádné speciální vybavení. Pokud to nepůjde jinak tak budete potřebovat zátěž (činky, kettlebell činku, naplněné PET lahve, batoh se zátěží, dřevěnou kládu, či jiný zajímavě těžký předmět).

Nohy

Prsa

Ramena

Triceps

Záda

Biceps

Komplexní cviky

fdfdfdf


© 2017 FitBOOK